肱二头肌的训练动作主要就是以弯举为主，哑铃双臂弯举能够非常好的训练到肱二头肌。肱肌位于肱二头肌深层，起自肱骨体前面下半部，止于尺骨粗隆，有的时候，我们会因为外在条件的约束，没有太多的器械，比如家里只有一副哑铃，那么怎么训练肱二头肌呢，利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌。
1、不用器材怎么练出肱二头肌？
利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作，
而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。推荐动作一:反手引体向上引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的刺激更加明显！推荐动作二:反手水平引体向上相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或辅助组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”，
2、怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是渣渣ki。说到肱二头肌的训练，其实有着灰常多的变换姿势的，ki也是建议大家要变换不同的动作，这样能够得到更多的刺激，嗯，ki说的是目标肌肉，你以为呢？但是有的时候，我们会因为外在条件的约束，没有太多的器械，比如家里只有一副哑铃，那么怎么训练肱二头肌呢？那么ki就给大家推荐几个姿势，供大家选择。
首先就是推荐哑铃双臂弯举：肱二头肌的训练动作主要就是以弯举为主，哑铃双臂弯举能够非常好的训练到肱二头肌，如果想要更好的泵感，可以先肘屈，然后弯举到接近顶端的时候，微微肩屈，再加上小臂外旋。如果动作掌握的不好，那就大臂夹紧身体，尽量保持不动，进行训练就可以了，哑铃交替弯举：这个和双臂的区别是能够弯举更大重量，并且是坐姿的。
即使只有一副哑铃，也要做到姿势的变化，站姿、坐姿、双臂、交替等等，当然，如果有托板的话，可以选择托板，没有托板的话，也不要怕···牧师凳弯举：这个动作的好处就是大臂固定，能够更好的减少代偿，同时弯举的重量也会降低。可以选择图中的单手，也可以选择双手，如果在家训练，没有牧师凳的话，可以选择家里用的椅子，将一端垫高，一定要记住，将椅子稳定住。
啥？你家椅子没靠背？没靠背的那叫凳子！！没靠背也没关系，可以用腿来稳定大臂：集中弯举：这个动作也是非常好的肱二头肌训练动作，同样的因为大臂固定，所以弯举起来的重量要偏小一些，重要的是让肱二头肌充分的发力和收缩，锤式弯举：手腕立着进行弯举的动作叫做锤式弯举，这个动作不仅能够训练到肱二头肌还对肱桡肌有非常好的训练效果。
啥是肱桡肌？瞅着没，最外面那个就是肱桡肌，起自肱骨外上髁，止于桡骨茎突。功能就是肘屈和使小臂保持中正，所以你小臂保持中正的时候进行弯举，它会有更多的参与。反握弯举：这个ki没找到哑铃的图啊，找了个杠铃的还不举，自己拍了几张又太丑了，理会精神就好了。所谓反握指的是解剖位上的反手，即手背向前，手心向后，这样握住哑铃进行弯举，
这个动作和上一个动作一样，虽然能够训练到肱二头肌，但是更多的是训练别的肌肉。反握弯举更多的训练到肱肌，是肱肌，不是公鸡！肱肌位于肱二头肌深层，起自肱骨体前面下半部，止于尺骨粗隆，功能是使小臂在肘关节处屈，你知道就好了，不要说出来···以上就是KI健身关于您“怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
